Why you feel tired all the time?
Salud

¿Por qué te sientes cansado/a todo el tiempo?

Por Hannah Nichols
Revisado por Jasmin Collier

¿Te preguntas a menudo, “¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo?” Si es así, este artículo puede ser la lectura perfecta para ti; Hemos compilado una lista de algunas de las razones más comunes para el cansancio y lo que puede hacer para volver a la acción.

Hay muchas razones para el cansancio, incluida la falta de sueño, una dieta deficiente, un estilo de vida sedentario, el estrés y las afecciones médicas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 15.3 por ciento de las mujeres y el 10.1 por ciento de los hombres se sienten muy cansados o exhaustos en los Estados Unidos.

El cansancio puede causar una variedad de problemas. Por ejemplo, alrededor de 1 de cada 25 conductores adultos informan que se quedan dormidos al volante cada mes.

Alrededor de 72,000 accidentes y 44,000 lesiones cada año son el resultado de conducir con sueño, y eso sin mencionar los 6,000 accidentes fatales causados por conductores somnolientos.

Todos se sienten cansados en algún momento de sus vidas, ya sea debido a una salida nocturna, quedarse despiertos para ver su programa de televisión favorito o dedicar algunas horas adicionales al trabajo.

A menudo, puedes señalar la razón por la que no te sientes lo mejor posible, pero ¿qué pasa con esos momentos en los que no puedes identificar la causa de tu cansancio? ¿Qué te hace sentir cansado entonces?

Medical News Today ha investigado las posibles explicaciones de por qué podrías sentirte tan agotado y los pasos que puedes seguir para sentirte energizado.

La falta de sueño

La falta de sueño puede parecer una razón obvia para sentirse cansado, sin embargo, 1 de cada 3 adultos de EE. UU. constantemente no está descansando suficiente. El cansancio aumenta el riesgo de accidentes, obesidad, presión arterial alta, depresión y enfermedades del corazón.

Las personas de entre 18 y 60 años necesitan 7 o más horas de sueño cada día para promover una salud óptima, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.

Dormir menos de las horas recomendadas cada noche no solo está asociado con la fatiga, el rendimiento deteriorado y un mayor riesgo de accidentes, sino que también tiene resultados de salud adversos. Estos incluyen obesidad, presión arterial alta, depresión, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y un mayor riesgo de muerte.

Si tienes dificultades para dormir 7 horas, estos son algunos consejos que te ayudarán a lograr una dosis completa de sueño muy necesario:

Mantén una rutina de sueño constante. Intenta acostarte a la misma hora todas las noches y levantarte a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.

Evita las siestas. Necesitamos una cierta cantidad de sueño dentro de un período de 24 horas y no más que eso. La siesta reduce la cantidad de sueño que requerimos la noche siguiente, lo que puede provocar dificultades para conciliar el sueño y un sueño fragmentado.

Limita el tiempo despierto en la cama a 5–10 minutos. Si descubres que estás despierto en la cama, preocupado o con la mente acelerada, sal de la cama y siéntate en la oscuridad hasta que tengas sueño, luego regresa a la cama.

Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y una temperatura cómoda. Cualquier luz que ingrese a tu habitación podría perturbar tu sueño. Asegúrate de que tu habitación esté oscura y que la luz emitida por los dispositivos digitales no esté a la vista. Las temperaturas ambiente más frías se consideran mejores para promover el sueño que las temperaturas más cálidas.

Limita las bebidas con cafeína. Trata de no consumir bebidas con cafeína después del mediodía. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar muchas horas después de la ingesta y causar problemas al iniciar el sueño.

Dieta pobre

La forma más fácil de eliminar el cansancio es hacer ajustes a tu dieta. Comer una dieta saludable y equilibrada puede marcar la diferencia en cómo te sientes.

Comer una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a combatir la fatiga. Para mejorar tu salud y obtener todos los nutrientes que necesitas, además de eliminar la fatiga, es vital elegir una mezcla saludable de alimentos de los cinco grupos de alimentos, que son: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos.

Puedes cambiar tu estilo de alimentación hoy implementando algunos de estos pequeños cambios:

  • Coma la cantidad correcta de calorías para su sexo, edad, peso y nivel de actividad. Comer demasiado o muy poco puede hacerte sentir lento.
  • Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. Asegúrate de concentrarte en comer frutas enteras y una selección de verduras.
  • Asegúrate de que los granos integrales constituyan la mitad de los granos que consumes. Ejemplos de granos integrales incluyen arroz integral, avena, harina de maíz integral, bulgur y harina de trigo integral.
  • Cambia a lácteos bajos en grasa y sin grasa para ayudar a limitar las calorías de las grasas saturadas.
  • Varía tu rutina de proteínas. Trata de elegir carne y aves de corral magras, limita las carnes procesadas, elije nueces y semillas sin sal y selecciona algunos mariscos ricos en omega-3.
  • Reduce el azúcar. El azúcar puede darte un impulso rápido de energía, pero desaparece rápidamente y puede hacerte sentir más cansado. Evita los alimentos y bebidas que tienen mucha azúcar agregada.
  • Nunca te saltes el desayuno. Saltarse regularmente el desayuno puede hacer que te pierdas los nutrientes clave y la energía que necesitas para comenzar tu día.
  • Come a intervalos regulares. Mantén tus niveles de energía comiendo tres comidas al día y limitando los refrigerios poco saludables.
  • Beber suficiente agua. Beber agua puede ayudar a prevenir la deshidratación, lo que resulta en fatiga, pensamiento poco claro, cambios de humor, sobrecalentamiento y estreñimiento.

Estilo de vida sedentario

Cuando el cansancio se establece, sentarse en el sofá y relajarse podría ser la única respuesta. Pero levantarte y moverte puede ser lo mejor que puedes hacer para revitalizarte y erradicar la fatiga.

Hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la energía y reducir el cansancio. La investigación realizada por la Universidad de Georgia (UGA) en Atenas descubrió que, en comparación con sentarse en silencio, una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada que dure al menos 20 minutos ayudó a aumentar la energía.

Un estudio anterior realizado por UGA también encontró que cuando las personas sedentarias completaban un programa de ejercicio regularmente, su fatiga mejoraba en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. para los estadounidenses sugieren que todos los adultos necesitan 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen en todos los grupos musculares principales en 2 o más días por semana.

Esto puede parecer mucho tiempo dedicado a hacer ejercicio, pero puede extender su actividad durante la semana y, en total, es solo la cantidad de tiempo que de lo contrario podría pasar viendo una película.

Si no has hecho ejercicio por un tiempo, comienza lentamente. Comienza con una caminata rápida de 10 minutos cada día y aumente a caminar rápido durante 30 minutos 5 días a la semana.

Caminar a paso ligero, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, andar en bicicleta, jugar al tenis e incluso empujar una cortadora de césped pueden contar para el tiempo dedicado a hacer ejercicio de intensidad moderada.

Estrés excesivo

Muchas situaciones pueden causar estrés. Trabajo, problemas financieros, problemas de relación, eventos importantes de la vida y trastornos como la mudanza, el desempleo y el duelo: la lista de posibles factores estresantes es interminable.

El estrés excesivo puede conducir al agotamiento físico y emocional. Un poco de estrés puede ser saludable y, de hecho, puede hacernos más alertas y capaces de desempeñarnos mejor en tareas como las entrevistas, pero el estrés solo es positivo si es de corta duración.

El estrés excesivo y prolongado puede causar agotamiento físico, emocional y provocar enfermedades.

El estrés hace que tu cuerpo genere más sustancias químicas de “lucha o huida” diseñadas para prepararlo para una emergencia.

En situaciones como un entorno de oficina en el que no puede huir o luchar, los productos químicos que tu cuerpo ha producido para protegerlo no pueden agotarse y, con el tiempo, pueden dañar tu salud.

Si las presiones que enfrentas te hacen sentir cansado o te causan dolores de cabeza, migrañas o músculos tensos, no ignores estas señales. Tómate un tiempo hasta que te sientas más tranquilo, o prueba algunos de estos consejos.

  • Identificar la fuente del estrés. Hasta que puedas reconocer qué te está causando y mantener el estrés, no podrás controlar tus niveles de estrés.
  • Mantén un diario de estrés para identificar patrones y temas comunes.
  • Aprende a decir no. Nunca asumas demasiado: ten en cuenta tus límites y cúmplelos.
  • Evita a los que te estresan. Si hay alguien en tu vida que te causa una cantidad significativa de estrés, trata de pasar menos tiempo en su compañía.
  • Comunica tus preocupaciones. Aprende a expresar tus sentimientos y preocupaciones en lugar de mantenerlos encerrados si algo te está molestando.
  • Ver situaciones de una manera diferente. Trata de ver las situaciones estresantes bajo una luz más positiva. Por ejemplo, si estás atrapado en un embotellamiento, considéralo como una oportunidad para pasar un tiempo a solas y escuchar tus canciones favoritas.
  • Mirar el cuadro más grande. Piense si la situación estresante importará dentro de un mes. ¿Merece la pena enojarse?
  • Acepta las cosas que no puedes cambiar. Algunas fuentes de estrés, como una enfermedad o la muerte de un ser querido, son inevitables. A menudo, la mejor manera de lidiar con el estrés es tratar de aceptar las cosas como son.
  • Aprende a perdonar. Todos somos humanos y a menudo cometemos errores. Libérate de la ira, los resentimientos y la energía negativa al perdonar a tus amigos, familiares y colegas y seguir adelante.
  • La actividad física es un alivio significativo del estrés y libera endorfinas para sentirse bien. Si sientes estrés acumulado, sal a caminar, saca a tu perro o incluso pon música y baila por la habitación.

Condiciones médicas

Si has realizado cambios en tu estilo de vida relacionados con tu actividad física, dieta, niveles de estrés y sueño, pero aún te sientes cansado todo el tiempo, podría haber una afección médica subyacente.

Muchas afecciones médicas, como la anemia, pueden hacer que se sienta cansado. Algunas de las condiciones más comunes que reportan fatiga como un síntoma clave incluyen:

  • anemia
  • tiroides poco activa
  • diabetes
  • ansiedad
  • depresión
  • síndrome de fatiga crónica
  • infección del tracto urinario
  • intolerancia a la comida
  • enfermedad del corazón
  • fiebre glandular
  • el embarazo
  • deficiencias de vitaminas y minerales

Si te preocupa que tengas una afección médica que te haga sentir cansado, haz una cita con tu proveedor de atención médica para analizar tus preocupaciones lo antes posible.
Source: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320800.php?sr

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